Durante el embarazo se debe incrementar el aporte calórico entre 200-300 kcal más de lo habitual (sobre todo en los dos últimos trimestres); pero fundamentalmente debemos centrarnos en que la alimentación sea variada, equilibrada y de calidad, manteniendo un óptimo aporte y equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
A la hora de planificar una adecuada alimentación, debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Incluir de 6 a 8 raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas para asegurar el aporte necesario de vitaminas del grupo B, ácido fólico, vitamina C, fibra, hierro y calcio. El consumo de estos alimentos en crudo garantiza un mayor aporte de estas vitaminas y minerales.
- Incrementar la ingesta de leche y derivados lácteos (quesos y yogures) a 4 porciones diarias, que proporcionan calcio, proteínas y vitaminas A y D.
- Consumir preferentemente hidratos de carbono complejos (legumbres, patatas, pan y cereales integrales como arroz o pasta), son alimentos ricos en vitaminas del grupo B, hierro y fibra. Es importante incluir de 5 a 6 raciones al día.
- Elegir alimentos que contengan proteínas de alto valor biológico (carnes, pescados, huevos y mariscos), para garantizar el aporte de aminoácidos y ácidos grasos esenciales necesarios para la formación de los tejidos fetales y maternos. Consumir 2 raciones diarias.
- Utilizar con moderación sal yodada para cocinar, contribuye a prevenir déficits de yodo. En caso de riesgo de hipertensión, consulte a su médico.
- Beber al menos 2 litros de agua al día, garantizar un óptimo estado de hidratación.
- Asegurar el buen cocinado de los alimentos, así como el correcto lavado de frutas y verduras.
En la siguiente tabla se indican los alimentos ricos en las vitaminas importantes durante el embarazo:
Con todo ello, es difícil cubrir las necesidades de vitaminas y minerales indispensables en este periodo únicamente con la alimentación, de manera que se recomienda utilizar un complemento alimenticio desde la preconcepción y durante el embarazo, bajo supervisión médica.
Para paliar las molestias habituales del embarazo, siga estos consejos:
-No sobrecargar las primeras comidas del día, conviene que fraccione la alimentación en 5-6 tomas diarias. Comer con más frecuencia cantidades más pequeñas.
-Es preferible consumir los líquidos fuera de las comidas principales para evitar náuseas y vómitos.
-Incrementar la ingesta de fibra a través del consumo de frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales para evitar problemas de estreñimiento.
-Limitar el consumo de café, té, bebidas gaseosas de cola o estimulantes, chocolate y alimentos ricos en grasas para prevenir la acidez y el reflujo. El abuso de bebidas estimulantes ricas en cafeína o teína puede provocar retrasos en el crecimiento fetal.
-Evitar consumir alimentos prefabricados y manufacturados con altos contenidos de grasas saturadas: contienen gran cantidad de calorías vacías y sal, no proporcionan los nutrientes necesarios durante este periodo y su abuso puede acarrear un incremento de peso desmedido en la embarazada.
Marta Ruiz Aguado, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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